Что полезно кушать беременным? Это вопрос полностью раскрывается в статье, в которой вы найдёте примерный перечень продуктов + количество необходимых порций, а так же нормы набора веса по триместрам и информацию про витамины.
Недоедание увеличивает риск развития болезней в более позднем возрасте, а здоровое питание окупается на протяжении всей его жизни, поэтому, если вы планируете забеременеть или уже беременны, следует незамедлительно применять принципы правильного питания.
Содержание:
Правильный набора веса при беременности
Спрос на энергию и витамины у беременных женщин
Углеводы в рационе беременных женщин
Белки в рационе беременных женщин
Жиры в рационе беременных женщин
Женщинам, планирующим беременность, очень важно изменить образ жизни и придерживаться принципов правильного и сбалансированного питания примерно за 3-6 месяцев до планируемого зачатия.
Правильное питание для беременной — это не только залог здоровья ребенка, но и влияет на хорошее самочувствие матери на протяжении всего послеродового периода.
Организм должен быть подготовлен к усилиям, связанным с периодом интенсивного роста плода, родов и кормления грудью.
Поэтому вам следует придерживаться сбалансированного питания, которое обеспечивает достаточное количество белка, сложных углеводов, полезных жиров, витаминов и минералов.
Вам следует позаботиться о пятиразовом питании, достаточном количестве жидкости в течение дня и избегать нездоровой тяги, которая так часто возникает во время беременности.
Правильный набора веса при беременности
Слишком большой вес, и слишком маленький не приносят пользы развивающемуся плоду.
Чрезмерная прибавка в весе во время беременности увеличивает риск ожирения как у матери, так и у ребенка, что увеличивает вероятность будущих заболеваний, связанных с ним: диабета, гипертонии и болезней сердца.
Кроме того, слишком большая масса тела до беременности увеличивает риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет, гипертония, макросомия новорожденных, преждевременные роды.
В свою очередь, слишком низкая масса тела во время беременности может способствовать низкой массе тела при рождении у новорожденных, что может вызвать проблемы развития в детстве.
Поэтому очень важно до запланированного зачатия позаботиться о правильном весе и обеспечить здоровый набор веса во время беременности.
Правильный набор веса при беременности по индексу массы тела до беременности:
В первом триместре беременности рекомендуется прибавка в весе от 0,5-2 кг. Необходимо учитывать, что женщины в этот период часто страдают тошнотой и даже худеют. Однако потеря веса не должна превышать 2 кг.
Во втором и третьем триместрах беременности (в зависимости от ИМТ матери до беременности) прибавка в весе должна быть следующей:
- Если у вас недостаточный вес: 0,44 — 0,58 кг / неделя
- Для нормального веса: 0,35 — 0,50 кг / неделя
- Если у вас избыточный вес: 0,23 — 0,33 кг / неделя
- При ожирении: 0,17 — 0,27 кг / неделя
Спрос на энергию и витамины у беременных женщин
Во время беременности увеличивается потребность в питательных веществах и следующих витаминах:
A, B1, B2, ниацин, холин, пантотеновая кислота, B6, B12, C, E, фолаты и минералы:
кальций (однако следует помнить, что потребность увеличивается только у беременных женщин до 19 лет, у беременных женщин старше 19 лет такая же потребность, как и до беременности), фосфор (потребность увеличивается только у женщин до 19 лет), магний, железо, цинк, медь, йод, селен.
В первом триместре беременности потребность в калориях не меняется по сравнению с периодом до беременности, тогда как потребность в отдельных питательных веществах значительно увеличивается.
Во втором триместре беременности потребность в энергии увеличивается на 360 ккал в день, а в третьем триместре на 475 ккал по сравнению с потребностью до беременности.
Что полезно кушать беременным из углеводов
Мы можем различать простые и сложные сахара. В рационе беременной женщины они должны составлять 55-60% суточной потребности в калориях.
Наибольшую пищевую ценность имеют сложные углеводы, источником которых являются цельнозерновые продукты из злаков.
Помимо энергии, они снабжают нас витаминами группы В, магнием, железом, цинком и клетчаткой.
Пищевые волокна имеют особое значение, поскольку они регулируют работу кишечника (предотвращая запоры, которые часто возникают во время беременности).
Следует использовать цельнозерновые продукты (мука грубого помола, крупа крупного помола: гречка, перловая крупа, жемчуг, пшено, дикий или коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия).
В первом триместре беременности следует съесть 8 порций углеводов, а во втором и третьем триместрах их количество увеличивают до 9 порций в течение дня.
Пример 1 порции углеводов:
- 1 ломтик темного хлеба (50 г)
- 3 столовые ложки овсяных хлопьев (30 г)
- 3 столовые ложки риса, крупы или макарон (30 г)
Что полезно кушать беременным из белков
Потребность в белке во время беременности увеличивается.
В рационе беременной женщины основными источниками белка, которые являются основными строительными элементами тканей и органов развивающегося плода, являются: мясо, рыба, яйца, молочные продукты и сухие семена бобовых.
МЯСО: это источник полезного белка, а также витаминов группы B: B1, B2, B12, ниацина, цинка. Это также источник легкоусвояемого железа, потребность в котором во время беременности увеличивается примерно на 60%.
Выберите мясо: индейка, курица, говядина, телятина, кролик. Свинину нужно есть реже.
Во время беременности следует избегать употребления печени, поскольку она является не только большим источником холестерина, но также содержит значительное количество витамина А, который может способствовать самопроизвольным абортам и порокам развития плода (тератогенный эффект).
Очень важно употреблять мясные продукты в компании овощей, богатых витамином С — потому что это увеличивает усвоение этого элемента.
РЫБА: рыба также отличается высоким содержанием легкоусвояемого белка, фосфора, калия и магния.
Мелкокостная рыба (например, шпроты или сардины) также содержит большое количество кальция.
Жирная рыба является источником полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для правильного развития нервной системы плода, и содержит витамин D.
Во время беременности рекомендуется употреблять морскую рыбу 1-2 раза в неделю. Она является источником йода.
Не превышайте рекомендованные количества, потому что рыба — это организмы, загрязненные тяжелыми металлами и диоксинами. Лучше всего употреблять диких рыб, обитающих в больших водоемах.
Рекомендуется употреблять 1 порцию рыбы или мяса в день в первом триместре беременности и 1,5 порции во втором и третьем триместрах. 1 порция — это 150 г рыбы, мяса или курицы.
В 2004 году Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендовало беременным женщинам воздержаться от употребления в пищу видов рыб, сильно загрязненных ртутью: марлина, рыбы-меч, тунца.
Наибольшее количество ртути содержится в хищных и долгоживущих рыбах.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: помимо белка, молочные продукты также являются источником кальция, который является строительным материалом для скелетной системы ребенка, и вместе с витамином D защищает скелетную систему матери от декальцификации, что снижает риск остеопороза в будущем.
Самый богатый источник кальция — желтый сыр.
Выбирайте натуральные молочные продукты без добавления сахара.
Не рекомендуются фруктовые йогурты, потому что они содержат много нездоровых подсластителей и других ароматизаторов.
Лучшее решение — смешать йогурт, кефир или пахту со свежими фруктами.
Потребление молочных продуктов варьируется в зависимости от срока беременности:
- Первый триместр беременности: 3 порции
- II и III триместр беременности: 4 порции
1 порция: 1 стакан молока, йогурта, кефира, пахты, 100 г творога или 2 ломтика сыра.
ЯЙЦА: яйца являются источником полезного белка, они также содержат все аминокислоты, в том числе незаменимые аминокислоты, то есть те, которые наш организм не может производить.
Так же там находятся все жирорастворимые витамины A, D, E, K, витамины B2 и B12, железо, магний и кальций.
Однако следует помнить, что во время беременности нельзя есть сырые яйца, поэтому, используйте их в вареном виде для пасты, как добавку к хлебу, в виде яичнице или омлета.
БОБЫ: часто игнорируемые, но очень полезные, они являются источником растительного белка с высокой биологической ценностью, сложных углеводов и клетчатки.
Они содержат значительное количество фосфора, калия, кальция и магния, а также такие микроэлементы, как железо, цинк, медь и марганец.
Фасоль, горох, нут, чечевица, соевые бобы могут с успехом заменить одно мясное блюдо в неделю, стать добавкой к салату или ингредиентом паст.
Что полезно кушать беременным из жиров
В рационе беременных жиры должны составлять 30-35% суточной потребности в энергии.
Потребность в незаменимых омега-3 ненасыщенных жирных кислотах (DHA и EPA) значительно возрастает. Эти кислоты оказывают значительное влияние на правильное развитие нервной системы развивающегося плода.
Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот также очень важно.
Слишком высокое соотношение омега-6 к омега-3 может привести к усилению провоспалительных эффектов, сужению сосудов и протромботическому эффекту и, как следствие, к преэклампсии.
Такие важные жирные кислоты омега-3 можно найти в жирной рыбе: скумбрии, лососе, сельди, а также в рапсовом масле, оливковом масле и грецких орехах.
Следует избегать твердого маргарина, нездоровой пищи, чипсов, батончиков и печенья.
Эти продукты содержат транс-изомеры ненасыщенных жирных кислот, которые могут замедлить развитие плода и повысить уровень холестерина.
Авокадо, орехи и зерна содержат значительное количество полезных жиров. Поэтому их нельзя упускать из рациона беременных женщин.
Овощи и фрукты в рационе беременных женщин
Согласно новейшей пищевой пирамиде, фрукты и овощи должны преобладать в здоровом питании, в том числе в рационе беременных женщин.
Потребление овощей и фруктов зависит от триместра беременности.
Потребление овощей в первом триместре беременности должно составлять 300 г, во втором и третьем триместрах — 400 г. Похожая ситуация и с фруктами.
Овощи и фрукты являются источником очень важных витаминов и минералов, а также фракции водорастворимой клетчатки. Большим преимуществом овощей является то, что они не содержат много калорий и жиров.
Стоит обратить внимание на овощи и фрукты, которые снабжают нас витаминами и минералами, необходимыми для правильного развития плода.
Итак, фолиевую кислоту можно найти в основном в сухих семенах бобовых и зеленых листовых овощах (нут, чечевица, горох, фасоль, салат, шпинат, капуста, брокколи, петрушка), мы также можем найти в них значительное количество железа.
Больше всего витамина С содержится в петрушке, перце, квашеной капусте, брокколи, капусте, черной смородине, шиповнике, киви, грейпфруте и апельсинах.
Значительные суммы кальция содержится в овощах семейства крестоцветных.
Тыква, кабачки, морковь, брокколи и петрушка помогут удовлетворить потребность в каротиноидах (производных витамина А).
Из фруктов: персики, абрикосы, манго, инжир и дыни.
Овощи и фрукты лучше всего есть сырыми — в таком виде они содержат больше витаминов, минералов и клетчатки. Овощи должны быть в 4-5 приемах пищи, фрукты желательно разделить на 2-3 приема пищи в день.
Жидкости во время беременности
Адекватное потребление жидкости во время беременности чрезвычайно важно.
Это связано с увеличением объема циркулирующей крови, развитием тканей плода — особенно клеток ЦНС (центральной нервной системы), которая особенно чувствительна к ее дефициту, и увеличением веса женских органов.
Суточная потребность увеличивается в начале беременности примерно на 300 мл выше, чем до беременности.
Предоставление достаточного количества жидкости помогает уменьшить неприятные недомогания, часто возникающие у беременных женщин, такие как утреннее недомогание, рвота, запор, сухость кожи и инфекции верхних мочевыводящих путей.
Во время беременности вы должны пить негазированную воду, фруктовые чаи и разрешенные травы. Также это могут быть соки, желательно свежевыжатые, без добавления сахара.
Избегайте сладких газированных, энергетических и алкогольных напитков.
Сладости
Сладости — это продукты, которые содержат «пустые калории», то есть не имеют пищевой ценности.
Кроме того, в готовом печенье, батончиках и конфетах, помимо большого количества сахара или других подсластителей низкого качества, также содержатся вредные трансжирные кислоты, которые могут отрицательно повлиять на липидный профиль.
Высокое потребление может способствовать избыточному весу и ожирению, увеличению риска гестационного диабета и развитию вагинита.
Если кажется, что отказаться от сладкого во время беременности невозможно, стоит обратиться к сладостям, которые как можно меньше обрабатываются.
Сушеные фрукты — это здоровая альтернатива — стоит обратить внимание, что они не содержат серы.
Правильное питание для беременной, оказывает большое влияние на развивающийся плод, самочувствие и здоровье будущей мамы.
Теперь вы знаете, что полезно кушать беременным, и это очень важно, соблюдать принципы здорового и сбалансированного питания.